对闲居民风进行小调度会对你的骑行健身产生很大影响。莱西・威廉姆森列出了 31 个好民风乱伦小说。

图片乱伦小说

一月份是洽商为来年培养细腻民风的好时机。可是，制定过于攫金不见人且无法坚抓的决心是没特真谛的。因此，与其设定无法罢了的打算，不如尝试这些小而实质、可抓续的好民风。而且每一个民风齐有联系盘考论断的支抓，要么至少照旧被联系领域的巨匠尝试和测试过。

咱们编制了一份 31 个好民风的清单，一月份的每一天对应一个，是以请提起笔，准备好把它们逐个勾选掉。

用枣代替能量胶

《骑行大厨》的作者艾伦・默奇森暗意，枣和杏干等自然食物更容易被健康地消化。“身段只是不民风无数不依期摄入的甜液体饮品，它们绕过了身段的大部分系统，并提供无数的能量。”

跳过夜深的高强度间歇期

如若你思睡足八小时，就不要在夜深进行高强度教养。2008 年发表在《内分泌盘考杂志》上的一项盘考发现，中高强度的通顺能使促闪现激素皮质醇急剧高涨，而低强度的通顺则会使皮质醇减少。

抽空拉伸一下

关于那些难以稳健伸展通顺的东说念主，自行车教养西蒙・德伯格淡薄 “拉伸零食法”。要么成立一个定时器来进行拉伸，要么每次停驻责任去喝杯茶、恭候水壶烧开时养成拉伸的民风。

从每次骑行中学习

“骑行不仅不错改善您的健康情景，还不错改善您的心态，”通顺面貌学家兼作者 Josephine Perry 博士说说念。“每次骑行后进行两分钟的分析意味着你将不休学习和进步。要问我方三个问题：一、我哪些方面作念得好？二、我不错在哪些方面作念得更好？三、下次骑行我思重心热心什么？

来一杯卵白质睡前饮品

“睡前摄入卵白质是增强肌肉质地和力量、复原和合座革故转换的关键契机，”通顺养分师 Anita Bean 暗意。“凭证国外通顺养分学会的盘考，睡前 30 分钟摄入 30-40 克酪卵白，连结依期阻力教养，不错在通盘夜间加多肌肉卵白质合成。”细腻的睡前禁受包括卵白质奶昔或纯希腊酸奶。

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深蹲

如若你是抗阻教养的生手，在进行健身房的举重教养之前先从期骗自己材重运转。深蹲不错考试动作模式，有助于幸免受伤以及可能对骑行产生负面影响的肌肉酸痛。耐力力量巨匠克里斯・帕纳约托（Chris Panayiotou）说：“运转时双脚略宽于肩宽，向外旋转 5 到 10 度。“蹲下就像坐回椅子上一样，鄙人降时保抓规矩。每组叠加八到十次。”

加多你的 Omega-3摄入量

加多你的欧米伽 - 3 摄入量。英国政府淡薄通过每玉成少食用两份（最佳是油性的）鱼来欣慰欧米伽 - 3 油的最低摄入量。但凭证通顺养分学家安妮塔・比恩的说法，通顺员需要更多的欧米伽 - 3 来匡助加多肌肉卵白质合成。加多亚麻籽、核桃或三文鱼的摄入量，大约禁受一种在标签上有 “EPA” 和 “DHA” 的补充剂。通顺员的逐日保举剂量为 1 - 3 克的 EPA 和 DHA（咱们两者齐需要）。

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大多数骑手禁受在家小睡，但唯有对你有效就行……

小睡一霎

《通顺医学》杂志进行了一项系统盘考，以评估白昼小睡对体育考验参与者的“身段和贯通发挥”的平正。盘考发现耐力发挥、反馈期间、闪耀力和短期挂牵齐有所改善。该论文淡薄 90 分钟当作理思的小睡时长间。

多摄入卵白质

凭证《国外通顺养分学会杂志》的一项盘考，为了加多和保抓肌肉量，资精好意思顺员淡薄每天每公斤体重摄入 1.4 - 2.0 克卵白质。这险些是等闲东说念主群官方保举逐日摄入量（RDA）的两倍。该盘考淡薄全天每三到四个小时均匀分拨这些卵白质剂量。这些剂量的淡薄包括一把花生（7 克）、三汤匙低脂希腊酸奶（15 克）或一块鸡胸肉（39 克）。

鸽子式伸展通顺

“如若臀部紧绷，骑手就无法以空气能源学姿势骑行，身段的其他部位会弥补通顺的不及，”自行车教养兼自行车安装工詹姆斯·沃尔斯格罗夫 (James Walsgrove) 说说念。“他们最终会导致膝盖过度横向转移。这会导致能源和成果亏损。我心爱鸽子式伸展通顺。保抓30-60秒。”

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硬底鞋会削弱足部内在肌。

考验你的 “足部中枢”

自行车通顺专科理疗师布莱恩・麦卡洛暗意，当你的双脚永劫期被困在硬底自行车鞋中时，会使足部内在肌肉（IFMs）变弱。这会对足部功能和均衡产生负面影响，并可能影响骑自行车的性能。不错穿赤足作风的鞋子来增强足部内在肌肉，大约在网上搜索 “短足” 教育。

不要伸直手臂锁死肘关键

双臂伸直骑行会导致肘部上方或下方出现问题，举例手部麻痹。自行车教养兼自行车安装工詹姆斯·沃尔斯格罗夫暗意，这种姿势会给肩膀和颈部带来过多的分量和压力，从而导致难受。

阴凉天气中不要脱水

“在阴凉的天气里你可能嗅觉不那么口渴，但这并不虞味着你少量汗齐不出，” 通顺科学家、 Precision Hydration（精确补水）首创东说念主安迪・布洛说。“需要记着你考验的强度有多大，因为强度是出汗几许的一个主要要素。”

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即使天气阴凉，你仍然需要喝水。

摄入维生素 D

维生素 D 水平低被以为与睾酮生成受扼制测度。这种 “阳光维生素” 还有助于身段接收钙，对增强免疫系统很进击，况兼在肌肉收缩中也起作用。英国国度医疗办事体系（NHS）淡薄每个东说念主在秋季和冬季每天服用含有 10 微克（400 国外单元）的补充剂。

行为你的脊柱

通过作念转换桥动作来保抓身段的纯真性。横卧，双腿逶迤并朝上抬起。将下背部压向大地，当今抬起臀部离开大地，一节一节地将脊柱从大地上卷起，直到臀部举高。再逐渐地将脊柱放低。将每一节脊椎思象成自行车链条上的链节，并试着一个一个地放下。

骑行前要补充水分

一项针对 400 多名大学和俱乐部级别的通顺员（包括自行车通顺员）的盘考发现，其中 31.9% 的东说念主在运转通顺时照旧处于脱水状态。在你骑行前一两个小时，喝一大杯水，非常是如若你很早就运转骑行，且经过通宵身段照旧脱水的情况下。

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不要在能量破钞的状态下运转骑行。

深呼吸

通过深呼吸裁减皮质醇水平，改善复原情况和寝息质地。《当然》杂志上的一项盘考发现，只是进行一次五分钟的 “深而安宁” 的呼吸后，压力和蹙悚就会减轻。这种呼吸样式被发现不错刺激迷跑神经，向身段发出减轻息争压的信号。

了解你的静息心率 RHR

你可能莫得米格尔・因杜拉因那样每分钟 28 次的静息心率，但了解我方的静息心率是追踪发挥、复原情况和健康情景的绝佳样式。在每天的吞并期间记载，要在还躺在床上、未摄入咖啡因或进行教养之前，抓续记载三周。然后监测平均静息心率的变化，这不错了解你是否教养过度。

幸免深度加工食物

厨师兼前铁东说念主三项通顺员伦廷·亚历克西斯 (Lentine Alexis) 暗意，最佳幸免超市里那些堆满深度加工食物的场地，他淡薄：“在你的购物车里装满色调绚丽、崭新、未加工的食材，如绿叶蔬菜、瘦肉卵白和全谷物，不要窄小提起鸡蛋、优质橄榄油和全脂酸奶。”

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绕过垃圾食物，直奔香蕉而去。

睡前戒糖

大部分有助于增长肌肉的东说念主体孕育激素 (HGH) 是在夜间分泌的。《中年自行车手》一书的作者菲尔·卡维尔 (Phil Cavell) 暗意，HGH 水平对葡萄糖明锐，因此夜间减少糖分有助于“对消胰岛素明锐性并有助于擢升 HGH 的产生水平”。

进行健身考验

在 2014 年的盘考《力量教养可擢升精英自行车手的发挥和踩踏特征》中，伦内斯塔德等东说念主条款九名自行车手在进行 25 周的高强度力量教养的同期进行耐力教养，而另一组只进行耐力教养。盘考东说念主员发现两组之间的最大摄氧量莫得互异，但进行耐力教养与力量教养继续结的组在温盖特测试（一项测量无氧功率和材干的 30 秒自行车测试）期间的峰值功率输出、无氧峰值功率和 40 分钟 “全力测试” 期间的平均功率输出有所加多，同期他们的扭矩在踩踏行程中更早达到峰值。

自制能量饮料

“将果汁与等量的水和 1 克盐搀杂，就不错制成一种低廉又简便的饮料。”《骑行者食谱》的作者、通顺养分师奈杰尔・米切尔写说念。“我最佳的淡薄是使用快餐店里的盐袋。”

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平板相沿是一种加多肌肉耐力的简便措施。

赢得八小时寝息

《寝息盘考杂志》2023 年的一项盘考泄露，在履行室计时赛中，每晚睡 8 小时且流畅十晚如斯的10 名骑行者在骑行历程中的平均功率输出高于寝息受限的骑行者（寝息期间放荡为 3 小时）。那些寝息较少的东说念主在进行 “健康情景” 和 “情愫” 评估时得分也较低。

感谢平板相沿

传统的平板相沿不错增强中枢和肩部力量（这对合座健康有意，即使它不成胜仗擢升骑行发挥）。它很简便，不错在职何期间、任何地点进行。试试前臂相沿式，每周作念三次，从保抓 30 秒运转，逐渐加多到保抓 60 秒。”

热身

热身并不单是为跑步者准备的。咱们的热身应该在自行车上进行。凭证英国自行车协会的交流，这就像在阴凉的日子里让汽车发动机预热一样，在主要通顺之前启动你的有氧能量系统。在你的行为之前，花 10 到 15 分钟逐渐调度档位并擢升踏频，渐渐达到你预期的速率或强度。

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每十年至少从头进行一次的自行车fit适配检验。

从头进行您的Fit（自行车适配度）

咱们的身段会跟着期间而改变。自行车专科理疗师比安卡・布罗德本特淡薄，至少每十年进行一次全新的自行车适配。她警告说，不要 “试图骑行与你面前身段结构不兼容的自行车”，以免加剧小差错。

复原无痛颈部

细腻的中背部和上背部行为范围意味着你在骑自行车时无需伸长脖子上前看。躺下，在中（胸椎）部脊柱下方摒弃一个泡沫轴。双手放在脑后，向后歪斜，轻轻转移胸椎使其伸展。

罢手滑行

通顺生理学家兼教养加里・帕尔默博士有一个脑怒的事情：滑行。“不要罢手踩踏板，” 他敦促说念，“如若你不忙碌气，那便是在浪掷难得的教养期间。” 让双腿抓续动掸以保抓富厚的心率。

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慎重对待你的复原历程，以罢了你的打算。

跑、单脚跳、高出

这项名为“骑自行车与骨骼健康”搜检了 31 项盘考并得出论断，由于骑行是低冲击性的通顺，是以对骨量险些莫得或仅有很少的益处。如若你只进行骑行，你的骨骼健康可能会逐渐下落。有助于擢升骨密度的成骨行为包括跑步、高出、增强式教养和举重

接力复原

如若你要进行高强度骑行，你也需要相同戮力于复原。专门交流女性自行车手的海蒂・维尔斯说：折柳、应答骑行或作念瑜伽不错促进内啡肽分泌，并让你的大脑从高强度教养中得到休息。

共享你的 2025 年打算

“通过写下你 2025 年的打算行为以及禁受这些行为的原因（它们对您的进击性）乱伦小说，增强您在迷蒙的冬日清晨起床的能源，”自行车手兼通顺面貌学家尼克·科利 (Nick Coley) 淡薄。“与您身边的其他东说念主共享这份清单，以加多背负感。”